요즘 날씨가 추워지면서 따뜻한 방에서 휴식을 취하는 시간이 많아지고 야외활동이 줄어들면서 우리 몸은 점점 나른해지는 경향이 있습니다. 특히 겨울에는 활동량이 줄어들면서 복부 지방이 쉽게 쌓이기 쉽습니다. 하지만 그렇다고 해서 몸 관리를 포기할 수 있다는 뜻은 아닙니다! 오히려 이 기간에는 더욱 철저한 관리가 필요하다. 그래서 저희가 준비했습니다! 짧은 시간에 각 부위를 적절하게 자극할 수 있는 매일 15분 복부 운동 루틴을 알려드립니다.
(위) 벤트 니 푸쉬 크런치
1. 반듯이 누워서 다리를 들어 올려 발을 두 뼘 정도 벌립니다. 2. 복압을 주면서 견갑골을 들어올리면서 동시에 양손으로 허벅지 앞쪽을 스치며 손가락 끝을 무릎까지 올려줍니다.3. 원래 자세로 돌아올 때는 뒷머리가 바닥에 닿지 않는 정도까지만 낮추세요. (외사근) 사이드 크런치
복부 운동 매일 15분 루틴
1. 옆으로 눕습니다. 2. 팔을 바닥에 대고 앞으로 쭉 뻗어 고정한 후, 다리를 위로 올려 같은 방향으로 손으로 뒤통수를 받쳐줍니다.3. 팔꿈치가 허벅지 바깥쪽에 닿는다는 생각으로 상체를 들어올렸다가 긴장이 풀리지 않을 정도로만 내린다. 4. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. 사이드 플랭크
1. 옆으로 눕습니다. 2. 팔꿈치를 아래쪽 어깨 아래에 놓고 위쪽 손으로 골반을 잡습니다.3. 종아리 두 개를 모으고 배와 괄약근을 조여 몸을 곧게 만듭니다. 4. 엉덩이를 위로 당기고 버티세요. 5. 천천히 다시 시작 위치로 낮추고 반복하세요. 힐 터치
1. 반듯이 누운 후 무릎을 올리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 2. 하복부를 편평하게 하고 어깨를 들어 올린 상태에서 팔을 쭉 뻗은 후 손가락 끝으로 양쪽 발뒤꿈치를 번갈아가며 터치합니다.3. 목에 힘이 가해지지 않도록 주의하면서 실시하세요. (상/하) 앉은 자세로 무릎 올리기
1. 벤치나 매트에 앉아 양손을 몸 뒤에 위치시켜 균형을 잡습니다.2. 양쪽 다리를 닫고 구부려 공중에 띄워줍니다.3. 배에 힘을 주어 상체와 하체를 더 가까이 당긴 후 상체를 뒤로 젖히고 종아리를 낮춥니다. 크로스 토 터치
1. 누운 자세를 취한 후, 아랫다리를 들어 올려 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤로 깍지 끼세요. 2. 오른쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리고 견갑골을 들어올린 후 왼팔을 뻗어 왼손으로 발등을 터치합니다.3. 원래 위치로 되돌리고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. (하) 마운틴 클라이머
1. 하이 플랭크 자세를 취하세요.2. 몸통이 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 몸을 일직선으로 만들고, 양쪽 무릎을 번갈아 구부려 가슴쪽으로 당긴다.3. 꾸준한 속도로 반복하세요.4. 움직임이 안정적이고 쉬우면 속도를 높이고 더 빠르게 움직입니다. 다리 올리기
1. 등을 대고 누워 팔을 몸의 양쪽으로 내립니다.2. 하지를 밀착시켜 높이 끌어올려 하복부로 들어가는 자극에 집중합니다.3. 원래 자세로 돌아올 때에는 발이 매트에 닿지 않는 정도까지만 내려주세요. 리버스 크런치
1. 몸을 비틀지 말고 똑바로 누워 팔을 양 옆에 놓거나 윗부분을 잡습니다. 2. 배꼽을 안쪽으로 꽉 누른 후, 하지를 천장 방향으로 끌어당겨 엉덩이가 땅에서 들어올릴 정도로 들어올립니다. 3. 다시 올라올 때에는 긴장감을 유지하면서 천천히 내려줍니다. 싱글 레그 킥
1. 똑바로 눕습니다. 2. 하지를 부착한 후 90도로 구부린 후 공중에 띄워주세요.3. 오른쪽부터 뻗어 닿기 직전까지 아래로 내립니다.4. 다시 90도 구부리고 왼쪽도 동일하게 실시합니다.
매일 15분 복부 운동 루틴을 소개합니다. 얼핏 단순해 보일 수도 있지만, 각 부위에 적절한 자극을 주는 동작들로 구성되어 있으니 참고하셔서 적극적으로 복부지방을 태워보시기 바랍니다.
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